Нелогічно що, чай який містить кофеїн раптом допомагає спати краще. Але саме таку тенденцію показало річне клінічне дослідження 2024 року, опубліковане в PLOS ONE. В цій статті відповіді на такі питання: за рахунок чого це працює, коли матчу справді варто пити ввечері, а коли краще обрати альтернативу без кофеїну, і що робити з тривожністю, яка заважає заснути навіть у виснаженому стані.
Чому українці погано сплять і це не тільки через обстріли
За результатами всеукраїнських опитувань щодо психічного здоров’я під час війни, погіршення сну відзначає близько половини опитаних респондентів поряд із тривожністю та напругою (близько 58%), виснаженістю (близько 49%) і поганим настроєм (близько 49%).
Причини не зводяться лише до нічних повітряних тривог. Дослідження Інституту медицини праці показують, що нічні тривоги в середньому скорочують тривалість сну приблизно на 40 хвилин. Хронічний стрес, ненормований графік роботи, звичка «доскролити» стрічку новин перед сном і постійна готовність до нової тривоги усе це впливає на сон та відпочинок так само сильно, а часто й сильніше, ніж окремий стресовий інцидент.
У такому контексті пошук будь-якого інструменту, що допомагає бодай трохи розслабитися ввечері, – не примха, а цілком раціональна реакція. Матча тут не панацея й точно не заміна повноцінній терапії тривожних розладів, але один із небагатьох напоїв, що поєднує легку стимуляцію вдень і потенційну підтримку розслаблення ввечері. Завдяки унікальному складу, якого немає в звичайній каві чи чорному чаї в такій пропорції.
Як L-теанін впливає на мозок під час сну?
Ключова речовина L-теанін, амінокислота, якої в матчі суттєво більше, ніж у звичайному завареному зеленому чаї. Порошок містить цілий подрібнений лист, а не лише те, що перейшло у воду за кілька хвилин завварювання. За даними лабораторних аналізів, одна порція матчі містить приблизно 48 мг L-теаніну, це помітно більше, ніж у зеленому чаї.
L-теанін підвищує активність альфа-хвиль мозку – тих самих, що активні у стані спокійного зосередження й медитації, без сонливості. У дослідженнях L-теанін окремо, в дозі 200 мг на добу протягом 4 тижнів, значуще знижував загальний показник якості сну за шкалою PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index) у здорових людей середнього віку. Схожий ефект відзначили і в іншому дослідженні: у пацієнтів із шизофренією прийом 250 мг теаніну на добу протягом 8 тижнів разом зі стандартною терапією також значуще знизив загальний показник PSQI. Ці роботи стосуються ізольованого теаніну у вищих дозах, ніж міститься в одній чашці матчі, але механізм дії – саме той, що лежить в основі гіпотези про матчу і сон.
Дослідження 2024. Матча і покращення сну
У серпні 2024 року в журналі PLOS ONE опублікували результати річного рандомізованого подвійного сліпого плацебо-контрольованого дослідження за участю 99 людей віком 60–85 років, серед яких 64 мали суб’єктивне когнітивне зниження, а 35 легке когнітивне порушення. Половина учасників отримувала 2 г матчі на день, половина плацебо, протягом 12 місяців.
Головний статистично значущий результат стосувався не сну, а соціального сприйняття. У групи матчі значуще покращилось розпізнавання емоцій за виразом обличчя, так званий показник соціальної гостроти (social acuity). А щодо сну дослідники зафіксували чітку тенденцію до покращення якості сну за шкалою PSQI. Це, саме тенденція, яка зафіксована в даних, а не строго статистично підтверджений ефект у класичному розумінні, як у випадку із соціальним сприйняттям. Дослідники пов’язують цю тенденцію з підвищеним рівнем теаніну в крові учасників групи матчі, який був об’єктивно виявлений лабораторно і слугував маркером дотримання протоколу дослідження (98–99% учасників приймали капсули відповідно до інструкції).
Це перше дослідження, яке взагалі зафіксувало подібний зв’язок саме для цільної матчі, а не ізольованого L-теаніну у формі добавки. Автори прямо зазначають у висновках: потрібні подальші дослідження з більшою вибіркою та довшим спостереженням, щоб підтвердити позитивний вплив на сон остаточно та з тією ж впевненістю, що й на соціальне сприйняття.
Матча ввечері. Чи не заважає кофеїн засипати?
Тут потрібна чесність щодо цифр, а не заспокійливі узагальнення. Одна порція матчі (1–2 г порошку) містить приблизно 40–90 мг кофеїну, а це менше, ніж стандартна чашка кави (приблизно 80–100 мг), але цілком відчутна доза, яка здатна впливати на засинання. Кофеїн має період напіввиведення близько 5–6 годин у здорової дорослої людини, тож чашка матчі, випита о 18:00, цілком може позначитись на якості засинання о 23:00. Особливо у людей, чутливих до кофеїну, або тих, хто й так має проблеми зі сном на тлі стресу.
Тому пряма рекомендація на кшталт «пийте матчу на ніч, вона заспокоює» – некоректна за замовчуванням і потенційно шкідлива для чутливих людей. L-теанін дійсно пом’якшує суб’єктивне відчуття від кофеїну, робить стимуляцію плавнішою й менш «дьорганою», але не скасовує стимулюючу дію кофеїну на нервову систему.
Якщо хочеться саме ритуалу з кофеїновмісною матчею, останню чашку варто випивати не пізніше ніж за 6–8 годин до запланованого сну. Тобто, до обіду чи ранньої другої половини дня, а не ввечері перед телевізором.
Кольорова матча без кофеїну
Для вечірнього ритуалу без будь-якого ризику для сну існує зручне рішення – кольорова матча. Блакитна на основі квітки метелика горошку (butterfly pea flower) або рожева на основі буряка чи гібіскусу. Вона готується абсолютно так само, як традиційна матча. З тим самим віничком, тією ж технікою збивання піни, але не містить кофеїну взагалі. За складом це не зелений чай, а зовсім інша рослинна основа.
Це дозволяє зберегти сам ритуал – процес приготування. Тепла чашка в руках, приємний колір, перерва та заспокоєння, але без стимулюючого ефекту, який заважає заснути. Для людей, які особливо чутливі до кофеїну навіть у першій половині дня, кольорова матча підходить як альтернатива без ризику накопичення кофеїну до вечора.
Ритуал «Матча перед сном». Як його побудувати?
Простий вечірній ритуал не потребує спеціального обладнання чи великих витрат часу. За годину до планового сну включіть приглушене світло замість яскравого верхнього освітлення. Візьміть кольорову матча без кофеїну, збийте бамбуковим віничком до легкої піни, залийте теплою (не окріп) водою або рослинним молоком без цукру. Сам процес повільного приготування – той самий, такий важливий тип «активного спокою». Руки зайняті одноманітним, повторюваним рухом, увага природно перемикається з тривожних думок про завтрашній день на конкретну, просту дію тут і зараз.
Додатково варто прибрати телефон подалі. Поєднання «немає екрана + є конкретний спокійний ритуал» дає ще більш виражений заспокійливий ефект.
Матча проти інших заспокійливих напоїв. Ромашка, мелатонін, тепле молоко
Якщо мета – сон, чому не обрати перевірені варіанти на кшталт ромашкового чаю чи добавки з мелатоніном? Вони взагалі не піднімають дискусійного питання про кофеїн. Відповідь залежить від того, що саме людина шукає. Ромашка та інші трав’яні чаї (меліса, лаванда) не містять активних стимулюючих речовин і підходять як м’який заспокійливий ритуал. Наукова база щодо їхнього прямого впливу на структуру сну значно скромніша, ніж дослідження L-теаніну.
Мелатонін – це вже гормональна добавка, яка безпосередньо впливає на циркадні ритми і має чіткіший, швидший ефект на засинання, але це інший клас засобів. Мелатонін, це короткостроковий інструмент для конкретної проблеми (наприклад, зміна часових поясів), а не щоденний довгостроковий план дій. Кольорова матча без кофеїну в цьому порівнянні займає проміжну нішу, хоча вона не має доведеного прямого снодійного ефекту, як мелатонін, але дає той самий поведінковий ритуал, що й трав’яний чай, з додатковою естетичною складовою (колір, текстура піни), яка для багатьох людей сама по собі має заспокійливий ефект.
Поширені питання
Чи можна дітям пити матчу ввечері?
Через вміст кофеїну звичайна матча дітям і підліткам ввечері не рекомендується. Кольорова матча без кофеїну – безпечніша альтернатива для сімейного вечірнього ритуалу.
Чи діє матча однаково на всіх людей щодо сну?
Ні. Чутливість до кофеїну індивідуальна і залежить, зокрема, від генетичних особливостей метаболізму кофеїну в печінці. Комусь чашка матчі о 16:00 не завадить заснути, а комусь завадить навіть о 12:00.
Чи варто повністю відмовлятися від кофеїну, якщо є проблеми зі сном?
Необов’язково. Важливіший сумарний добовий обсяг кофеїну і час останнього прийому, а не повна відмова. Для більшості людей достатньо перенести кофеїновмісні напої на першу половину дня.
Висновок
Матча не є снодійним і не замінює гігієну сну чи професійну допомогу при хронічному безсонні чи тривожних розладах. Але L-теанін у її складі має підтверджений заспокійливий ефект на нервову систему. Дослідження 2024 року показало тенденцію до покращення якості сну саме від цільної матчі в людей похилого віку, поряд зі статистично значущим покращенням соціального сприйняття. Для вечірнього застосування важливо або пити звичайну матчу задовго до сну (не пізніше 6–8 годин), або обрати кольорову матчу без кофеїну і тоді ритуал спрацює на розслаблення, а не проти нього.
Спробуйте кольорову матчу без кофеїну, блакитну або рожеву, для вечірнього ритуалу: переглянути в магазині.
