«Матча спалює жир», «матча прискорює метаболізм у рази», «випий чашку і жир спалиться сам» – подібні фрази трапляються в кожній другій статті про матчу. Правда складніша й менш ефектна. Ефект схуднення є, він доведений у клінічних дослідженнях, але він, дещо більш помірний, а не такий революційний, як обіцяє реклама. У цій статті розберемо тільки те, що показують дослідження EGCG, термогенезу та жирового обміну. І чому «матча для схуднення» – це радше про підтримку корисних звичок, ніж про чудо дію одного інгредієнта.
Чому всі кажуть, що матча допомагає схуднути?
Матча – це подрібнене в дрібний порошок листя зеленого чаю, вирощеного в тіні. На відміну від звичайного зеленого чаю, який заварюють і потім викидають листя, матчу випивають цілком у вигляді суспензії порошку. Це означає, що людина вживає весь лист, а не лише те, що встигло розчинитися у воді за кілька хвилин заварювання. Практична користь – суттєво вища концентрація активних речовин на одну чашку, зокрема катехінів. Катехіни – це рослинні поліфеноли, серед яких головний помічник для схуднення епігалокатехін галат, або EGCG.
За оцінками дослідників, EGCG становить приблизно 50–80% усіх катехінів зеленого чаю, а один грам преміальної матчі містить близько 143 мг загальних катехінів (дані Venables та співавторів, 2008). Це серйозна цифра порівняно із завареним зеленим чаєм, де значна частина катехінів залишається в листі, а не переходить у чашку. Саме ця різниця в концентрації і стала основою для маркетингових обіцянок про «прискорення метаболізму». Хоча база наукова та реальна, але обіцянки на її основі часто дещо перебільшені.
EGCG та метаболізм. Що показують дослідження?
Одне з класичних досліджень у цій темі (Dulloo та співавтори, 1999) показало: екстракт зеленого чаю, що містить і EGCG, і кофеїн, підвищував добові енерговитрати та окислення жиру порівняно з групою, яка отримувала лише кофеїн у тій самій дозі. Це важливий нюанс. Більший ефект дає поєднання катехінів із кофеїном, а не кофеїн сам собою. Тобто, чиста кава чи енергетик такого ефекту не дадуть.
Пізніше дослідження Venables (2008) підтвердило посилене окислення жиру у людей, які отримували екстракт зеленого чаю. А також, додатково, показало покращення чутливості до інсуліну – параметра, важливого не лише для схуднення, а й для профілактики метаболічних порушень загалом.
Систематичний огляд, що об’єднав 15 досліджень за участю 499 людей (дози EGCG варіювалися від 100 до 800 мг, тривалість від кількох днів прийому до 8–12 тижнів). Ці дослідження підтвердили, що катехіни зеленого чаю позитивно впливають на дихальний коефіцієнт (respiratory quotient). Цей показник відображає, наскільки організм у стані спокою чи навантаження спалює саме жир відносно вуглеводів. Механізм пов’язують із активацією симпатичної нервової системи, що підвищує загальну витрату енергії, а також із впливом на ферменти печінкового окислення жирів і частковим пригніченням ліпогенезу, тобто утворення нового жиру з надлишку поживних речовин.
Цікавий нюанс з цього дослідження: підвищене окислення жиру частково зберігається навіть після припинення прийому катехінів. Висновок: ефект не є суто миттєвим «увімкнув-вимкнув», а формує певний накопичувальний вплив при регулярному вживанні протягом тижнів. Водночас автори огляду прямо наголошують – потрібні більші дослідження, щоб підтвердити ефективність катехінів, наука тут ще не поставила остаточну крапку.
Скільки калорій спалює порція матчі?
Термогенез – це виробництво тепла організмом, який сприяє витраті калорій понад базовий рівень. У дослідженні 2018 року, опублікованому в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13 жінок отримували 3 г матчі протягом доби (це дало приблизно 73 мг EGCG і 120 мг кофеїну сумарно) і потім виконували протокол швидкої ходьби з поступовим збільшенням інтенсивності. Результат: посилене окислення жиру під час навантаження порівняно з контрольною групою, яка не отримувала матчу.
Але автори дослідження прямо застерігають: якщо швидка ходьба є частиною програми зі зниження ваги, ефект матчі не варто переоцінювати. Це додатковий фактор, а не рушій результату. Іншими словами: сама матча без фізичної активності і дефіциту калорій не «спалює» відчутну кількість жиру, ефект проявляється саме в комбінації з активним рухом.
Тож, скільки калорій спалює матча?
Додаткові кілька десятків калорій за рахунок термогенезу, помітні переважно в поєднанні з фізичною активністю, а не як самостійний ефект від чашки чаю, випитої на дивані перед телевізором.
Матча і апетит. Чи знижує матча апетит?
Пряме, ізольоване дослідження впливу саме матчі (а не зеленого чаю чи ізольованого EGCG) на апетит – велика рідкість, тому варто бути обережним з висновками. Механізм через катехіни і кофеїн частково працює на відчуття ситості. Кофеїн може короткочасно притуплювати відчуття голоду за рахунок стимуляції нервової системи. Деякі дослідження зеленого чаю фіксують незначний вплив на гормони, що регулюють апетит.
Але, оцінюючи ефективність, потрібно враховувати і важливий недооцінений фактор – поведінковий, а не біохімічний. Сам ритуал приготування матчі (яку п’ють повільно, невеликими ковтками, часто з певною паузою на приготування) сам собою знижує ризик імпульсивного перекусу порівняно з, наприклад, швидким випиванням іншого напою на бігу. Це не пригнічення апетиту в медичному сенсі, а радше зміна харчової поведінки. Ми вважаємо, що саме так це варто пояснювати читачам, без перебільшень щодо «блокування голоду».
Матча і спорт. Як поєднувати?
Найбільш науково підтверджений сценарій схуднення – саме поєднання матчі з фізичним навантаженням. У дослідженні з ходьбою, описаному вище, ефект на окислення жиру проявлявся саме під час активності, а не до чи після неї окремо. Що це означає на практиці? Чашка матчі випита за 30–45 хвилин до тренування може підсилити спалювання жиру як додаткового джерела енергії під час навантаження.
Додатковий плюс, що L-теанін у складі матчі згладжує різкий стрибок кофеїну в крові, тому енергія виділяється рівномірніше. Немає характерного «зриву» через 1,5–2 години, який часто трапляється після кави чи передтренувальних комплексів на чистому кофеїні. Для тренувань на витривалість (біг, велосипед, швидка ходьба) це особливо важливо, адже немає різких коливань концентрації і самопочуття протягом заняття.
Скільки пити матчі, щоб почати худнути?
У дослідженнях, де фіксували позитивний вплив на окислення жиру та енерговитрати, використовували дози від 2 до 4 г матчі на добу (це приблизно 1–2 чайні ложки порошку, тобто одна-дві стандартні порції протягом дня). Це звичайна, реалістична доза для щоденного вживання, і перевищувати її заради «прискорення ефекту» немає сенсу з наукової точки зору. Дослідження не показують чіткої лінійної залежності «більше матчі – більше спаленого жиру».
Натомість, чим вища доза, тим, пропорційно, більше кофеїну. А це вже прямий ризик побічних ефектів, таких, як тахікардія, тривожність, порушення сну, особливо при чутливості до кофеїну. Тому оптимальна стратегія – це регулярність (щоденна чашка чи дві) замість епізодичних «ударних доз» перед важливими подіями.
Чого НЕ треба робити, маючи ціль схуднути? Матча-латте з сиропом
Це, мабуть, найважливіший пункт з практичної точки зору. Саме тут маркетинг найчастіше розходиться з реальністю. Уся потенційна користь від катехінів і термогенезу легко перекреслюється, якщо матча-латте готується з ванільним сиропом, збитими вершками та підсолодженим рослинним молоком. Додані складники збільшують калорійність продукту, приблизно на 350–400 ккал за порцію. У такому напої користь від EGCG стає статистичною похибкою на тлі кількох ложок доданого цукру.
Якщо Ваша мета саме підтримка метаболізму та контроль ваги, а не смаковий десерт, найкращий варіант, це матча без добавок, приготована на воді або з молоком без цукру. Це не означає відмову від усіх додатків взагалі. Для смаку можна додати корицю, трохи мигдального молока без цукру чи легку піну. Головне уникати саме доданого цукру у великій кількості, який зводить нанівець сенс усього напою.
Матча чи капсули з екстрактом зеленого чаю? Що обрати
На ринку харчових добавок можна знайти капсули з екстрактом зеленого чаю, стандартизовані за вмістом EGCG (часто в дозах 300–500 мг на капсулу), що суттєво більше, ніж у чашці матчі.
Здавалося б, логічний висновок: якщо ефект залежить від дози EGCG, капсули ефективніші. На практиці все складніше.
По-перше: концентровані екстракти частіше пов’язують з випадками навантаження на печінку при тривалому прийомі у високих дозах і це задокументовано в літературі з безпеки харчових добавок.
По-друге, матча дає ефект у комплексі з кофеїном, L-теаніном та іншими сполуками листа, а не ізольований EGCG сам по собі. Саме ця комбінація досліджувалась у роботах про фізичну активність і термогенез, згаданих вище.
Тобто заміна чашки матчі капсулою – не еквівалентна заміна, а зовсім інший продукт з іншим профілем ефектів і ризиків.
Реалістичні очікування. Скільки часу потрібно до появи видимого ефекту
У дослідженнях з постійним прийомом (8–12 тижнів щоденного вживання) ефект на дихальний коефіцієнт і окислення жиру фіксувався як статистично значущий, але помірний за розміром. Мова не йде про різку зміну розміру тіла за пару тижнів. Реалістичний сценарій такий – щоденна чашка матчі протягом кількох місяців у поєднанні з фізичною активністю та контролем калорійності раціону може дати невеликий додатковий внесок у загальний прогрес.
Якщо очікувати від матчі результату, порівнянного з фармакологічними препаратами для зниження ваги, розчарування неминуче. І це не тому, що матча «не працює», а тому, що механізм її дії принципово інший, підтримуючий, а не радикальний.
Висновок: матча — це інструмент, а не чарівна пігулка
Наукові дані підтверджують: EGCG і кофеїн у матчі дійсно підсилюють окислення жиру та витрату енергії, особливо в поєднанні з фізичною активністю. Але ефект помірний. Дієтологи прямо застерігають не покладати на матчу основні надії у процесі схуднення. Матча працює як підтримка збалансованого раціону та регулярних тренувань, а не як заміна їм. Матча точно не спрацює, якщо пити її у вигляді солодкого латте.
Поширені питання
Чи можна пити матчу натщесерце для кращого ефекту?
Пряма наукова база для такої рекомендації відсутня. У людей із чутливим шлунком кофеїн натщесерце може викликати дискомфорт. Логічніше орієнтуватися на власне самопочуття, а не на міф про «прискорений ефект» від порожнього шлунка.
Чи діє матча так само, якщо додати мед або трохи цукру?
Невелика кількість підсолоджувача суттєво не змінює ефект катехінів. Важливо не переходити межу, за якою напій перетворюється на калорійний десерт. Саме тут найчастіше й губиться сенс «матчі для схуднення».
Чи безпечно пити матчу щодня протягом тривалого часу?
Дослідження з постійним прийомом протягом 8–12 тижнів не фіксували серйозних побічних ефектів при стандартних дозах 2–4 г на добу. Головне обмеження – індивідуальна чутливість до кофеїну та сумарна добова доза кофеїну з усіх джерел, а не сама матча як продукт.
Матча без добавок і цукру в нашому магазині. Якісна матча для щоденного вживання без зайвих калорій – переглянути каталог.
